女性月經週期，學會這些方法，怎麼都不會胖！？

女性月經週期，學會這些方法，怎麼都不會胖！？

濾泡期稱為濾泡期，因為卵泡期是含有卵的卵泡正在成熟的時期。
黃體期稱為黃體期，因為卵泡在釋放卵後成為黃體。

Hormone Change:

1. 濾泡期: High E2, low Progesterone
2. 黃體期: High E2, High Progesterone, 且 Progesterone 主導
3. 月經來之前：E2, Progesterone 都急劇下降

Effect of other hormone:

1. Insulin: E2 -> insulin sensitive; Progesterone: insulin resistance
2. Cortisol: E2, Progesterone: anti-cortisol 作用
3. Muscle: E2 muscle building; Progesterone: 會干擾肌肉發育
4. Fat:
濾泡期=更多的E2-> 較少的脂肪儲存，增加脂肪燃燒，是肌肉生長
黃體期=肌肉建設較少，但脂肪燃燒好
後期黃體期=分解代謝時間 (即燃燒脂肪和肌肉）
—> E2和Progresterone 影響胰島素和皮質醇 > 脂肪燃燒作用，所以首先控制胰島素和皮質醇，可以通過操縱碳水化合物的臨界點和訓練來完成 （carbohydrate tipping point and training）
－> 因為E2使女性更加胰島素敏感，E2和Progresterone都是anti-stress hormone，婦女可以更好地耐受卵泡期的澱粉攝取，但黃體期對澱粉耐受性較差，尤其是黃體期較晚（即月經前期）（這時要限制澱粉最多）

Effect of appetite:

因為雌激素和孕激素在大腦中都有受體，所以當它們在經前下降時，腦化學受到影響，包括低血清素，GABA和多巴胺。這意味著更多的渴望，特別是對於甜和澱粉食物（即PMS渴望）

運動配合

E2, Progesterone 的 anti-cortisol 作用，而可增長肌肉； 特別在濾泡期時肌肉生長最好；
而高強度； 或中強度長時間的有氧運動 -> 脂肪和肌力都燃燒，瘦脂肪也瘦到肌肉 (anti-cortisol effect)； 這些運動如果在濾泡期作，配合 High E2, Progesterone anti-coritsol 作用, 且 E2 增加肌肉生長，有助於身體在這段時間內保持肌肉

濾泡期： 由於E2可生長肌肉；同時間中高強度有氧又可燃燒脂肪
建議：
1. 每週3次重量訓練。
2.每周3次長時間中等強度訓練。
3.吃正常熱量和碳水化合物 (40:30:30 carbs:prot:fat)

黃體期： 有 Progesterone 作用在脂肪燃燒
建議：
1.每週3－5次短時間高強度運動，HIIT和衝刺訓練。
2.熱量維持正常，但碳水化合物保持較低 （may be 20:40:40 carbs:prot:fat)
3.在燃脂時，透過運動來減少肌肉損失。
4.休閒放鬆，按摩，太極等休閒鍛煉

晚期黃體期（經前期）

這時食慾大增，所以碳水化合物攝建議削減一半。
為了應對這個食慾增加的渴望，可使用兩種輔助工具，可可和BCAA。
可可（ Cocoa) 可以提高dopamin和serotonin 以解決大腦化學變化。
BCAA將幫助減少任何肌肉損失，降低皮質醇，並提高腦組織GABA和glutamin以幫助食物渴望。